Big 3 – Rücken-Workout

Big 3 ist der Trainings-Timer für das Rücken-Programm von Dr. Stuart McGill: Curl-Up, Side Plank und Bird Dog. Die App führt dich durch jede Wiederholung, jede Haltezeit und jede Pause – optisch, akustisch und per Vibration. Du konzentrierst dich auf die Ausführung, nicht auf die Uhr.

DAS PROGRAMM
• Die drei Übungen mit McGills Standardwerten: 10 Sekunden halten, absteigende Pyramide 5 · 3 · 1
• Side Plank pro Seite, Bird Dog seitenwechselnd – oder so, wie du es brauchst
• Kurze Demo-Clips zeigen die korrekte Ausführung
• Wiederholungen, Haltezeit, Pausen und Seitenwechsel frei einstellbar

DER TIMER
• Großer Fortschrittsring mit Restsekunden, Phase, Satz und Wiederholung
• Vollflächige Farben: Halten, Pause und Seitenwechsel auf einen Blick erkennbar – auch aus dem Augenwinkel
• Natürliche deutsche Sprachansagen, wahlweise mit weiblicher oder männlicher Stimme
• Eigene Vibrationsmuster für jede Phase, Countdown bei den letzten Sekunden
• Musik wird für Ansagen kurz leiser gezogen, Töne auch im Stumm-Modus

APPLE WATCH
• Kompletter Timer am Handgelenk – starten, pausieren, überspringen
• Haptik statt Ton: perfekt mit Kopfhörern oder beim Fernsehen
• Always-On-Anzeige, die Watch bleibt während des Workouts aktiv
• Einstellungen kommen automatisch vom iPhone, Workouts wandern zurück in den Verlauf

FORTSCHRITT & TAGEBUCH
• Verlauf mit Serie, Wochenstatistik und Heatmap der letzten 16 Wochen
• Schmerztagebuch nach McGill: Skala, Auslöser, Ort, Notiz – nach jedem Workout oder jederzeit
• Auswertung: Trend, Vergleich Trainings- und Ruhetage, Muster-Hinweis (Flexions- oder Extensions-Intoleranz)
• Apple Health: Workouts werden als Core-Training gespeichert
• Export als TCX für Garmin Connect und Strava, CSV für Physio oder Arzt

Big 3 ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten, bevor du bei akuten Beschwerden mit dem Training beginnst.